¿Cuántas veces te has sentido agotado al final de tu jornada de trabajo en la oficina? ¿Sientes fatiga muscular a pesar de haber estado largas horas sentad@ en una silla?
El cuerpo funciona como un todo, una unidad, y está asociado de igual forma a tu mente y a todos los sistemas del cuerpo, es decir, que si estás dolorido o cansado físicamente también lo sentirás a nivel mental, emocional, circulatorio, nervioso o incluso digestivo.
Por tanto, si te encuentras saturado mentalmente por el trabajo en la oficina lo podrás sentir en el cuerpo, de igual modo que si tu cuerpo físico está agarrotado lo notarás en tu mente.
¿Alguna vez te ha pasado que sentías dolor en un pie y después darte cuenta que ese dolor venía de las caderas? ¿Tu fisioterapeuta u osteópata nunca te dijo que los dolores pueden venir de otros lugares
Es decir, que puedes tener un dolor en cierta parte de tu cuerpo y que puede ser causado por otra zona, siendo curiosamente en la mayoría de los casos casi siempre la espalda.
BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS EN LA OFICINA
Estar sentado frente al ordenador o simplemente sentado en una silla, te va a repercutir tanto a nivel físico, como mental e incluso emocional, pues tu actitud cambiará según avance tu cansancio.
Todo esto da lugar a menores rendimientos en el puesto de trabajo, disminución en la concentración y por supuesto en la eficiencia, por no hablar de las consecuencias personales que puede traer como falta de motivación y autoestima, problemas de salud, lesiones o enfermedades crónicas.
¡Pero todo tiene solución! Y como dice el viejo refrán: es mejor prevenir que curar.
Te voy a enseñar a realizar unos sencillos estiramientos de yoga para hacer en la oficina.
Algo fácil y sin necesidad de moverse del puesto de trabajo, tan solo necesitarás 5 minutos y tu silla para obtener estos grandes beneficios a largo plazo:
- Conseguirás disminuir la tensión muscular y las posibles contracturas.
- Mejorará tu concentración y atención.
- Previene la aparición de dolores relacionados con el mantenimiento prolongado de posturas.
- Mejora la movilidad de las articulaciones y la flexibilidad.
ESTIRAMIENTOS DE YOGA EN SILLA
A continuación te voy a mostrar los 5 estiramientos de yoga en silla para hacer en la oficina.
Todos tienen su propio nombre, como en las posturas de yoga, y están ordenados de forma que puedas obtener los beneficios así como mejorar tu postura corporal, por tanto, no te saltes ninguno, pues el orden está perfectamente estructurado para que sea lo más fácil y cómodo para ti.
ESTIRAMIENTO DEL CAMELLO
Empezarás con una extensión de columna, para ello colócate al inicio de la silla de forma que tus pies toquen suelo firme y que tus rodillas y caderas estén alineadas.
Siéntate erguido alargando tu espalda y rotando los hombros ligeramente hacia abajo y atrás, notarás que el pecho se abre levemente.
Una vez construida la posición inicial te vas a agarrar a la silla llevando las manos hacia atrás para engancharte a la parte posterior del asiento, o bien, a la parte baja del respaldo.
Y a partir de aquí empiezas a formar una “C” con tu espalda, comenzando desde el lumbar, continuando por el dorsal, abriendo el pecho y terminando por la cervical, llevando la cabeza hacia atrás.
Consejo:
Si te agarras al asiento intenta proyectar el pecho al cielo, juntando las escápulas y empujando la silla con brazos extendidos.
Y si tu agarre es al respaldo empuja la silla hacia atrás intentando llevar el pecho hacia delante y cerrando las escápulas como si estuvieras sosteniendo algo entre ellas.
Beneficios:
Con este estiramiento conseguirás contrarrestar la típica joroba o chepa que con el tiempo suele aparecer, sin darnos cuenta, por malos hábitos o mantenimiento prolongado de ciertas posturas.
El pecho se expande consiguiendo una mejora en tu capacidad pulmonar. Los hombros se abren y la parte frontal del cuerpo se estira.
ESTIRAMIENTO DEL GUERRERO
Esta postura implica una rotación de columna junto con un estiramiento de los flexores de cadera (psoas iliaco).
Ahora te colocas de lado en la silla con las piernas abiertas, empezarás con la pierna derecha por delante flexionada y apoyando todo el pie en el suelo y con la pierna izquierda extendida, dejando el talón en el aire.
Ya con esta apertura notarás el estiramiento en la pierna trasera (en su parte anterior, zona de psoas iliaco).
Mantén la espalda recta y las caderas alineadas.
Desde aquí te agarrarás al respaldo de la silla abriendo los codos hacia afuera y manteniendo los hombros alejados de las orejas y realizarás una torsión de columna ayudándote de la silla, de forma que tus brazos empujen hacia un sentido y la espalda quiera ir al contrario.
Consejo:
Si no llegas al suelo con la pierna delantera no pasa nada, pero intenta que tu rotación sea completa desde las caderas hasta las cervicales, de esta forma conseguirás darle la movilidad a toda la columna.
Piensa que tu espalda es una bayeta que se está escurriendo.
Beneficios:
Con esta postura conseguirás abrir y estirar las caderas a la vez que haces un escurrido de los órganos internos que te ayudarán a relajarte y expulsar el estrés, además de mejorar tu digestión.
Conseguirás una mayor movilidad de las vértebras dorsales y cintura escapular.
ESTIRAMIENTO DE LA PALOMA
Estiramiento para la apertura de caderas y flexión de columna.
Desde la misma posición anterior de las piernas abiertas, en este estiramiento subirás la pierna delantera encima del asiento apoyando el gemelo e intentando llegar con el talón a tu hueso pélvico e ingle contraria (flexionando y rotando la rodilla).
Colócate cómodo en el centro del asiento y las caderas alineadas y desde ahí con la espalda recta coges aire profundo y al soltarlo vas bajando el tronco por delante hasta llegar con el pecho a tu pierna.
Si llegas a las patas de la silla puedes usarlas para hacer una mayor flexión de columna.
Consejo:
La buena posición inicial de la pierna que está arriba es importante para realizar el estiramiento bien, observa y siente el estiramiento del glúteo y que tus caderas están en la misma línea antes de bajar hacia delante.
Beneficios:
Estirarás la zona de la pelvis, glúteos, piramidal y espalda baja mejorando y aliviando el dolor ciático y ayudando a los trastornos urinarios.
Conseguirás relajar el lumbar y toda la musculatura posterior junto con el cuello, cabeza y hombros.
Tranquiliza la mente y el sistema nervioso.
ESTIRAMIENTO DEL REY DE BAILARINES
Este estiramiento se enfoca a cuádriceps, flexores de cadera (psoas iliaco) y pecho.
Siguiendo la misma pose anterior, vuelves a colocar la pierna delantera en el suelo con las piernas abiertas, te vuelves a desplazar al borde del asiento y a colocar tus caderas de nuevo en línea, si se desviaron.
Recoge la pierna trasera con tu mano del mismo lado, de manera que puedas agarrarte el tobillo o el empeine. Intenta que tu pecho y rodilla delantera sigan mirando al frente.
Desde aquí coloca tu otra mano en el respaldo de la silla, o en otro lugar, de forma que mantengas el equilibrio y tu posición céntrica.
Mantén la rodilla de atrás en dirección al suelo y desde ahí intenta que esa pierna se dirija hacia atrás a la vez que tu mano que agarra el tobillo la quiere tirar hacia delante, creando fuerzas contrarias en sentidos opuestos.
Consejo:
Recuerda mantener la espalda recta y los hombros alejados de las orejas.
El abdomen junto con el lumbar y toda la musculatura de la espalda ejerce un importante trabajo de equilibrio y estabilización, por tanto, procura activar el abdomen llevando el ombligo hacia adentro.
Beneficios:
Dependiendo del ángulo de tu pelvis (hacia delante en una retroversión o hacia atrás en anteversión) sentirás que el estiramiento puede variar desde el cuádriceps hasta el psoas iliaco.
En cualquier caso estará presente la mejora en la movilidad de la articulación pélvica, favoreciendo el estiramiento de toda la musculatura anterior.
Tendrás mayor conciencia corporal, mejorará tu equilibrio y ganarás flexibilidad tanto a nivel de caderas y pelvis como de hombros y pecho.
ESTIRAMIENTO DE LA TORTUGA
Finalmente vas a descargar toda la espalda con una flexión profunda y estiramiento de toda la cadena posterior del cuerpo (gemelos, isquiosurales y columna).
Te colocas sentado en el borde de la silla, con cuidado de que no se mueva hacia atrás y puedas caer al suelo, y estirando las piernas hacia al frente apoyas los talones en el suelo manteniendo los dedos de los pies en dirección al cielo.
Con la espalda recta (y con opción de agarrarse a los bordes laterales de la silla si ves que se resbala) inhalas profundo y al exhalar vas bajando hacia delante procurando que toda la espalda baje recta hasta que no puedas más y necesites comenzar a flexionar la zona lumbar, pasando por la dorsal hasta relajar tu cuello y cabeza.
Una vez abajo puedes ayudarte de las patas de la silla, o de tus propios pies, para ejercer una leve presión y sentir mayor estiramiento en la parte posterior de tus piernas y espalda.
Consejo:
Controla el ritmo profundo de tu respiración de forma suave y consciente cuando estés con la cabeza abajo.
Cuando vuelvas a subir hazlo tranquilamente, pudiendo subir redondito vértebra a vértebra o, con la espalda recta.
Beneficios:
A nivel físico mejora la flexibilidad y elasticidad de toda la musculatura posterior de las piernas ayudando a evitar el acortamiento que suele ocurrir al estar muchas horas sentado y las posibles afecciones de rodillas, caderas o lumbares.
Al proyectar la cabeza por debajo de la línea del corazón el cerebro se llena de oxígeno y las neuronas se cargan de energía renovada, mejorando la memoria y la claridad mental.
Incluso puede ayudar a eliminar los dolores de cabeza y las jaquecas.
RECOMENDACIONES PARA ESTIRAMIENTOS EN LA OFICINA
Por último es importante recordar el tiempo de permanencia en cada uno de los estiramientos y la frecuencia.
Primero debo decirte que tendrás que repetir los estiramientos 2, 3 y 4 de ambos lados, pues son asimétricos y necesitarás realizarlo primero del lado derecho y después del izquierdo.
El primero y el último estiramiento no es necesario repetirlo, pero sí muy recomendable para completar la secuencia entera.
¿CUÁNTO TIEMPO MANTENGO EL ESTIRAMIENTO?
Mantén unos 30-40 segundos en cada posición, e incluso más para los que estáis largas horas sentados en silla. Siempre respirando conscientemente y sin ningún tipo de dolor corporal, tan solo una leve tensión de trabajo muscular y articular.
Otra opción es contando las respiraciones, eso sí, tienen que ser respiraciones tranquilas y profundas.
Realiza 5 respiraciones (aproximadamente serán unos 30-40 segundos o incluso más).
¿CON QUÉ FRECUENCIA REALIZO LOS ESTIRAMIENTOS?
Al menos una vez al día sería recomendable realizar éstos 5 estiramientos de yoga.
Puedes hacerlo a mitad de tu jornada de trabajo, al inicio o al finalizar.
Siempre será mejor tomarse un descanso y realizarlo a mitad del día para recargar energía y descargar tensiones.
Te llevará unos 10minutos realizar los 5 estiramientos de yoga en la silla (contando ambos lados).
Previo a los estiramientos te recomiendo hacer pequeños y suaves movimientos de espalda, hombros y cuello, así preparas el cuerpo y calientas antes de mantener las posturas de estiramiento estáticas.
Esperamos que estas pequeñas posturas de yoga te ayuden a mejorar tu salud laboral en todos los niveles, cuéntanos tus sensaciones cuando comiences a implementar esta rutina de estiramientos.
¡Hasta pronto y gracias por pasarte a leer!